La alimentación ayuda a mejorar nuestra condición de salud en la menopausia y contrarrestar los problemas que se derivan de esta etapa, como osteoporosis, riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión y aumento de grasa corporal y sanguínea.

Cada ciclo de la vida trae consigo cambios fisiológicos en respuesta al proceso de desarrollo y envejecimiento de las células. La menopausia es un ciclo donde pueden percibirse con mayor intensidad dichos cambios. En esta etapa se pasa de la euforia a la tristeza en un santiamén, en un mismo día experimentamos altos y bajos en nuestro ánimo, temperatura corporal y humor como resultado principalmente de cambios hormonales. Hay una tendencia a aumentar de peso y a una redistribución en la grasa corporal subcutánea principalmente en la zona del abdomen, es “la grasa abdominal que los aeróbicos no saben quitar”, que describe Arjona.

Las expresiones que escucho en la clínica son ¿por qué ahora aunque coma lo mismo subo tan rápido de peso?, “Siento que subo de peso hasta al respirar”, ¿debo cambiar mi alimentación quitarme los carbohidratos o seguir una dieta keto?, ¿por qué siento que mi cuerpo ya no responde a las dietas y al ejercicio? Estas y muchas otras preguntas surgen al iniciarse esta etapa antes o después del aparecimiento de la menopausia.

En este sentido es importante considerar varios aspectos, el primero es que lo más importante a lo largo del ciclo de vida es mantener una alimentación completa, variada y balanceada en todos sus componentes, evitando mantenerse en un ciclo de dieta constante. Hay tomar en cuenta que en este periodo se presenta el gusto por ciertos alimentos dulces y chocolates que se dan como respuesta a cambios hormonales y estímulo de neurotransmisores que envían señales al cerebro. 

El ejercicio físico regular es fundamental, pero no una rutina de ejercicio extrema principalmente cuando se ha dejado de ejercitar por mucho tiempo, lo recomendable es un programa progresivo que permita la adaptación fisiológica, por ejemplo, salir a caminar 30 minutos sin interrupción a un ritmo moderado o tomar una clase de baile, para contribuir a la estimulación neuronal y a la secreción de neurotransmisores involucrados en la sensación de bienestar como las endorfinas. También es importante trabajar en el ejercicio cardiovascular con una rutina de 10 a 15 minutos diarios por lo menos 5 días a la semana.

Al aumentar la masa muscular se mejora el metabolismo general siendo más activo aún en reposo lo que permite el mantenimiento del peso en el tiempo. Los ejercicios ideales para fortalecimiento muscular son el yoga, pilates, tensión dinámica y todas las rutinas que incluyan repeticiones con bajo peso y alta repetición.

La hidratación permite que el agua sea utilizada por las células, es recomendable tomar por lo menos 1.5 litros (6 vasos) por sorbos y de preferencia por la mañana y antes de las 6 p.m., ya que   el organismo utiliza mejor los nutrientes y el agua en la mañana.

Estudios recientes han reportado que durante esta etapa el organismo se beneficia de los antioxidantes y componentes bioactivos en la dieta, como los que contienen el melocotón, pera, manzana, uva, güicoy sazón, espinaca, acelga, papaya, mandarina, naranja, berenjena, mora y fresa que contribuyen a regular el metabolismo, aliviar algunos síntomas, mejorar el funcionamiento en general, disminuir la inflamación y prevenir enfermedades como la diabetes, hipertensión y cáncer. 

En esta etapa es muy importante comer alimentos como carnes rojas magras, pollo sin pellejo, pescado, atún y lentejas, ya que la masa muscular tiende a disminuir y con esto la fuerza y equilibro al caminar.  Las verduras en general aportan vitaminas, minerales, agua y fibra que contribuyen a depurar toxinas y a construir tejido magro. 

Se recomienda reducir el consumo de azúcar y la sal en los alimentos, principalmente la que se agrega extra a las comidas o en forma de cubitos, sazonadores o todo aquello que contenga sodio o glutamato de sodio.

Un último consejo, vive plenamente, come lo que te gusta, pero busca el equilibrio entre lo que te hace bien y lo que no tanto, en términos de alimentos como de las emociones y decisiones que tomes. Un sentido de vida práctico nos ayuda a vivir de mejor manera y a tomar mejores decisiones.

La menopausia abre las puertas a un momento único en la vida, donde el mundo empieza a ponerse por ratos en pausa para analizar lo vivido y repensar el presente y el futuro, para conversar con los amigos, escuchar a la pareja y a los hijos. Pausa en el trabajo y proyectos de vida para identificar qué es lo que realmente vale la pena y obtener una visión más madura y consciente del mundo que nos rodea, con más valentía para asumir retos plenamente conscientes.

Lorena López Donado

Agradecida con Dios por el don de la vida, la salud, la oportunidad de hacer lo que nos gusta. Me apasiona mi carrera, cocinar, hacer ejercicio, leer, aprender cosas nuevas, innovar. Amo y valoro mucho a mi esposo e hijos, que son el regalo más grande, mis padres, hermanos y amigas que son además mis mejores maestros de vida. Nutricionista por vocación y promotora de estilos de vida saludables por convicción.

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